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Bikini Body : 6 postures de YOGA

par Nadine Andreewitch | 2017-07-03 | Sport |
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Musclons nous en profondeur avec ces six postures de yoga à pratiquer chaque matin seules ou après un jogging.

Par Nadine Andreewitch

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Ma passion pour le yoga n'est plus un secret pour personne. Cette pratique est tellement bénéfique pour mon corps, mon mental et mon esprit qu'à chaque fois que je sors d’une séance, je me sens boostée ! En effet, cette approche globale qui prend soin de tout notre être est quelque chose que j’apprécie en tant que maman + entrepreneuse busy. Le « tout-en-un » est un concept bien appréciable en ce moment.

Il existe tant de styles et de méthodes de yoga différentes, qu'il y en a pour tous les goûts ! Il y a bien sûr le yoga très doux auquel on pense généralement quand on parle de cette pratique, mais les styles plus dynamiques qui nous font transpirer (et qui préparent le corps pour la plage, youpi !) ne manquent plus aujourd’hui. Personnellement, j’aime avoir un bon équilibre entre séances douces et dynamiques, car se dépenser physiquement fait aussi du bien à tous les niveaux. D'ailleurs il n’y en a pas une qui soit meilleure que l’autre car en yoga, il s’agit surtout de s’écouter et d'adapter sa séance à ses besoins. Alterner une séance dynamique et une autre plus douce apporte véritablement un équilibre essentiel.

Le yoga est connu pour ouvrir le corps, pour l’aider à retrouver de l’espace et de la mobilité. Après une séance, on a d'ailleurs souvent l’impression de sortir allégé, voire même grandi, car le yoga allonge nos muscles donnant une impression de corps affiné. Avec une pratique trop régulière de sport à fort impact comme le running, l’aérobic ou le tennis, nos muscles se contractent, et sur le long terme cela donne l’impression d’un corps plus « compact ». L’idéal serait donc d’ajouter des exercices de yoga pour assouplir et ré-ouvrir le corps à une séance plus dynamique. Sinon, les séances de yoga vinyasa où on enchaine des mouvements permet de travailler tout en même temps : force, équilibre, cardio, ouverture, concentration. C’est le mix parfait pour travailler son corps dans sa globalité. En plus, j’apprécie personnellement un bon footing le matin, donc rien de mieux que de finir avec 15-20 minutes de yoga pour détendre les muscles et garder un corps affiné !

Voici quelques exemples de postures que j’aime bien pratiquer seule ou en lien avec une autre activité physique.

Les trois premières gainent le corps, stimulent la bonne circulation et la détoxination naturelle du corps et les trois dernières aident à recouvrir le corps et étirer les muscles.

Mode d’emploi :

Essayez de respirer uniquement par le nez et restez au moins 5 respirations dans chaque posture. Allongez progressivement la respiration pour une respiration plus profonde et une meilleure oxygénation.

J’aime beaucoup faire des séries de 3 pour chaque posture dynamique (les trois premières) par exemple 5-15 respirations dans la posture ensuite 5-15 respirations de pause avant de recommencer).

Pour les 3 dernières postures, vous pouvez rester le temps que cela est agréable (ou supportable ;-). Si vous êtes tendu(e), vous pouvez vous aider de votre souffle pour mieux profiter de l’étirement : à chaque expiration détendez consciencieusement vos muscles; imaginez qu’ils fondent vers le sol. Si vous êtes crispé(e), le travail sera beaucoup plus difficile et bien moins efficace, alors relax !

6 exercices de yoga pour un corps souple et affiné :

  1. La planche (LA posture pour gainer tout le corps)

- A partir de la position à quatre pattes on décolle avec les genoux, on étire les jambes complètement pour se placer dans une ligne droite avec le corps (talons jusqu’à la tête) Le regard vers le bas pour aligner les cervicales avec la colonne vertebrale. Les mains sont espacées de la largeur des épaules, qui sont elles mêmes au-dessus des poignets. On presse les talons vers l’arrière pour activer les jambes et on active la sangle abdominale (on ne laisse pas le ventre tomber vers le bas). On allonge la respiration pour mieux tenir dans la posture.

  1. La fente haute (équilibre, renforce, tonifie les jambes et la sangle abdominale)

- A partir de la posture debout pieds largeur du bassin, on fait un grand pas vers l’arrière avec le pied droit, on fléchi le genou gauche et on étire la jambe droite en pressant le talon vers l’arrière (on est seulement sur les orteils du pied droit). Bras vers le ciel et les mains en prière ou simplement paumes face à face avec les bras largeur d’épaules. Hanches sur un même niveau. On ouvre la poitrine et on détend les épaules pour les éloigner des oreilles. On ancre bien le pied devant et les orteils derrière et on fait une rotation interne des cuisses pour bien s’aligner et garder l’équilibre. On active également la sangle abdominale. Répéter de l’autre côté.

  1. La chaise (des jambes et fessiers tonifiés, une taille affinée)

Pieds et jambes joints on « s’assoie » sur une chaise imaginaire les deux genoux fléchis, les bras vers le ciel comme dans la fente haute ou mains en prière sur la poitrine si les épaules sont trop tendues. Contracter le périnée et les abdos légèrement, et faire une rétroversion du bassin pour étirer le dos et décambrer (coccyx vers l’avant entre les jambes). Poitrine ouverte, les épaules reculent légèrement et s’éloignent des oreilles.

  1. La pince debout (tout l’arrière du corps est étiré)

- Pieds joints ou un peu écartés pour plus de confort. Se pencher vers l’avant à partir du coccyx en évitant de « plier » le milieu du dos. Laisser les mains reposer sur le sol si possible sinon on peut très bien attraper les coudes – bras croisés- avec la main opposée. Laisser le buste et la tête devenir lourds et complètement détendus. Fléchir les genoux si besoin.

  1. La petite fente (exercice clé pour les runners : ouvre les hanches, les aines, étire les cuisses)

- Comme dans la fente haute mais le genou gauche touche le sol et on peut laisser le coup de pied gauche ou sol également si on préfère. Laisser les hanches se détendre avec chaque expiration pour s’approcher du sol. Rester un moment pour laisser le corps s’habituer de la posture mais bien sûr sans forcer.

  1. Le chien tête en bas (allonge la colonne, ouvre les épaules, les plis de l’aine et l’arrière des jambes)

A partir de la position de quatre pattes, on se place dans une forme de « tente » avec le corps ! On presse avec les mains pour monter les fessiers vers le ciel et vers l’arrière. Les pieds restent à la largeur du bassin, parallèles. Les talons s’approchent du sol pour étirer les jambes. On presse avec toute la surface des mains dans le sol pour les éloigner des épaules. Les omoplates glissent vers les fessiers pour s’éloigner des oreilles et créer de l’espace autour de la nuque/ les épaules.

Bonne pratique ! 

 

Cure : La cure Atelier Nubio est un programme de Detox composé de jus frais de légumes et fruits crus pressés à froid. La cure Detox est conçue en suivant les principes de la micro-nutrition et la chronobiologie afin d'apporter au corps tout ce dont il a besoin tout en bénéficiant d'une pause digestive.

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