Le sucre, gourmandise ou addiction ?

Saccharose, glucose, fructose, galactose. On parle toujours du sucre, mais on devrait plutôt dire « les sucres ». Sont-ils tous à bannir ?

Impossible de terminer un repas sans une note sucrée ? Inquiète dès que le stock de tablettes de chocolat baisse ? Encline à la recherche de réconfort dans le combo biscuits/glace + Netflix ?  

 

On désigne ces réflexes d’envie de sucre par la "gourmandise" - un somme-toute bien mignon petit péché ! Essayez de vous défaire de ces rituels sucrés. Vous ferez l’expérience de la face cachée de votre gourmandise : un état de manque associant fatigue, difficulté à vous concentrer et mauvaise humeur. 

 

Et si sous la gourmandise se cachait l’addiction ? 

 

Commençons par un petit lexique des différents types de sucres : 

 

Glucose :  à faible pouvoir sucrant, il est présent dans beaucoup de végétaux au goût sucré et dans les fluides biologiques comme le sang, c’est le substrat majeur du métabolisme énergétique. Stocké sous forme de glycogène au niveau du foie, il est consommé par les cellules selon leurs besoins. 

Pour mesure le taux de glucose dans le sang, on parle de glycémie, régulée par l’hormone appelée insuline. A savoir : c’est l’unique source d’énergie pour les cellules nerveuses.

 

Fructose : à fort pouvoir sucrant, il se trouve principalement dans les fruits et légumes mais aussi dans l’inuline de tubercules et racine comme l’oignon, l’artichaut. Le fructose, contrairement au glucose, ne dépend pas de l’Insuline. 

Il est métabolisé dans le foie pour donner du lactate, glucose et triglycérides.

Une surconsommation de fructose peut provoquer :

  • un surplus de lipides dans le sang (hypertriglycéridémie) ; 
  • un dépôt de graisses dans le foie et les muscles ;
  • une diminution de la sensibilité à l’insuline. 

 

Saccharose : Extrait de la canne à sucre ou de la betterave, c’est le sucre que l’on connaît, qui se compose de glucose et de fructose. Le saccharose représente environ 75% des sucres ajoutés, dont 80% par l’industrie (on le trouve partout comme agent de texture, agent de structure, agent cristallisant, stabilisant ou conservateur) et 20 % par le consommateur.

Une surconsommation de saccharose peut conduire à des anomalies du métabolisme, donc un excès de lipides, provoquant surpoids et obésité. 

 

Galactose et Lactose : ce sont des sucres principalement présents dans les produits laitiers.

 

Sucre raffiné : Ce sont les sucres ayant subi un processus chimique pour être purifiés et/ou décolorés. Le raffinage est un processus d'extraction qui aboutit à l'obtention de cristaux blanc. Le sucre raffiné ne contient plus ni vitamines ni  minéraux. Ce processus de raffinage amplifierait le risque d’addiction au sucre.  

 

Les “pics d’insuline”, c’est quoi au juste ? 

Le terme de “pic d’insuline” désigne la libération d’insuline lors de la libération de glucose dans le sang. 

 

A chaque fois que l’on mange, même des légumes (et pas uniquement du sucre raffiné !), le corps va produire un “pic d’insuline”. Ce pic d’insuline permet au glucose d’être mis en réserve et d’être stocké sous forme de glycogène au niveau du foie (principalement). A la suite de ce pic d’insuline, le taux de glucose dans le sang diminue et se régule.

 

Le “pic d’insuline” est donc normal et sain. (On a tendance à utiliser ce terme, à tort, pour désigner un phénomène dangereux). 

Attention : la consommation quotidienne de sucre raffiné (sous forme de biscuits, confiseries, pâtisseries ou soda) peut favoriser une altération du métabolisme nommée “insulino résistance” ou prédiabète. Les tissus cellulaires deviennent résistants à l’insuline. Le glucose n’est pas bien orienté entre le foie, les tissus adipeux et les muscles. Le taux de glucose dans le sang est trop élevé. Cette situation recquiert une grande vigilance et nécessite un traitement médical. 

 

En savoir plus en lisant l’article sur le métabolisme

 

Quelle est la quantité de sucre qu'on peut consommer par jour ?

L’ANSM (Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé) recommande une consommation maximale de 100g/j. Qu’il s’agisse de sucres libres, c’est-à-dire présents dans les jus et concentrés de fruit, et de sucres ajoutés : saccharose, sirop de glucose-fructose, miel, sirop de glucose. 

 

L'OMS est plus sévère et  précise qu'il est recommandé de passer sur à apport inférieur à 5% de l'apport énergétique total, soit environ 25 g par jour, en dehors des sucres présents naturellement dans le lait, les légumes et les fruits entiers. Chez les adultes, on estime que 47% des apports en sucre provient des boissons rafraîchissantes non alcoolisées et des pâtisseries et que seulement 14% provient de fruits frais. 

 

A savoir : le fruit consommé en entier, riche en fibres, aura un impact sur la glycémie beaucoup moins important que le fruit consommé en compote ou en jus.  

 

A titre d’exemple, valeur moyenne* : 

Biscuit sec industriel type cookie : 7 g de sucre

Carré de chocolat à - de 70% de cacao : 5 g

2 c à café de confiture : 8g

1 portion de céréales de petit déjeuner : 12g

1 cannette de soda : 20g

1 pâtisserie type flan pâtissier : 20g

Un morceau de sucre : 5g

*ne prend pas en compte les variations de taille possible des produits !

 

Comment devient-on addict au sucre ? 

On connait tous ces irrépressibles envies de grignotage en journée, ces soudaines envies de manger sucré quand on se sent fatigué.e. Et plus on en consomme, plus on a envie d’en consommer. C’est le phénomène d'accoutumance.

 

Que se passe-t-il au niveau du cerveau ? La consommation de sucre libère de la dopamine, l'hormone du bien-être. A force d’en consommer, nous devenons de moins en moins réceptifs à la dopamine. Résultat ? Les effets agréables du sucre s’atténuent peu à peu et il faut en consommer encore plus pour les ressentir. Et c’est l’engrenage de l’addiction qui s’installe. 

 

Arrêter le sucre a de nombreux bienfaits : 

  • Baisses des risques de prise de poids et de diabète
  • Baisse des risques d’hypertension 
  • Baisse de risque d’hypercholesterolémie
  • Baisse des  risques de maladies cardio-vasculaires 
  • Moins de risque de syndrome métabolique et risque de maladies cardio-métaboliques 
  • Bonus : une plus jolie peau (moins d'inflammation, de rougeurs et d'imperfections, plus de glow !)

 

Arrêter de manger du sucre : nos 5 conseils pour y parvenir

Un régime équilibré et sain, c’est la clé pour limiter les tentations de sucre. 

 

1° On fait le plein de légumes bio et de saison à chaque repas, crus, cuits, ils sont riches en fibres, en vitamines et minéraux. 

2° Dans l’assiette, on joue l’équilibre entre les fruits et les légumes frais associés à des protéines végétales présentes dans les céréales complètes et légumineuses, arrosé d’huiles végétales ou parsemées de graines type sésame riches en bonnes graisses. 

3° En visant la juste satiété, on booste la capacité d’assimilation de notre corps en lui apportant tous les nutriments essentiels, et seulement ceux dont il a besoin. Rassasié et suffisamment chargé en énergie, notre organisme ne se sent pas privé et ne cherche pas à obtenir davantage de sucres. 

4° Apprendre à accepter ses émotions, à les écouter et à se poser dessus désamorce l’envie de grignoter. « Qu’est-ce qui m’a contrarié.e ou mis.e en colère ? Qu’est-ce que je ressens en moi ? Comment me soulager ? »… Plus on calme les sources de stress et d’anxiété et plus on limite ses envies de sucré, considéré comme réconfortant. 

5° Tenir un journal de bord avec ce qu’on a consommé dans la journée, en précisant si possible sa quantité de sucre permet de visualiser concrètement s’il y a excès. 

 

Des beauty foods anti “sugar cravings”  

On veut…un teint de poupée  : une poudre sans sucre raffiné, 100% baies et plantes (framboise, cassis, baobab, prêle des champs, gingembre). Riche en silice, elle booste la production naturelle de collagène. A consommer mélangé à de l’eau additionnée ou non de purée d’oléagineux. 

Le Bone Broth : mijoté longuement à partir d’ingrédients Label rouge, il se consomme tel quel, chaud, pur ou additionnés de légumes. Outre son goût réconfortant, très pauvre en sel et en gras, ce bouillon riche en collagène apaise et apporte de l'élasticité à la peau. Il améliore le confort digestif.

 

Pour aller plus loin :

Lire l’article sur le métabolisme

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