Keto diet, mode d’emploi

par Mélanie Mendelewitsch | 2021-03-10 | We love food

Ultra prisé des healthistas et omniprésent sur les réseaux sociaux, le régime cétogène est réputé pour ses bienfaits anti-inflammatoires, anti-fringales & anti-âge. Effet de mode ou vraie bonne idée ?

Clarifions les choses d’entrée de jeu: pas question ici de faire l’apologie de régimes draconiens poussant à la perte de poids. Dépassées et sources infinies de frustrations, les diètes strictes qui rivalisent de restrictions n’ont de cesse de nous fâcher avec la nourriture. Mais rien ne nous empêche cependant d’expérimenter de tester certaines routines aux bienfaits santé avérés, et d’adopter celles qui conviennent le mieux à notre corps et à nos modes de vie ! Parmi elles, l’alimentation cétogène, plus connue sous son appellation anglo-saxonne Keto (Diet).

Un mode de nutrition très en vogue, au point de faire l’objet de nombreux ouvrages dédiés.

Si il est tout particulièrement prisé des personnes souhaitant perdre du poids ces dernières années, le régime Keto est pourtant vieux d’un siècle. Inventé en 1921 par le Docteur Russel Wilder alors en quête d’un mode d’alimentation qui pourrait reproduire les effets du jeûne sur une période prolongée, le régime Keto est à l’époque testé sur des personnes souffrant d’épilepsie. L’essai est concluant, et cela se confirme jusqu’à aujourd’hui : en privant le cerveau de sucres, il semblerait qu’on puisse espacer les crises.

Outre la fonte des cellules adipeuses, l’alimentation cétogène comporterait de nombreux effets bénéfiques pour la santé, jamais démentis au fur et à mesure des années : plusieurs études scientifiques et médicales font état d’une réduction des risques d’Alzheimer, de diabète, de crise cardiaque et d’accidents vasculaires cérébraux. Grace aux cétones sécrétées par notre système dès lors qu’on prive celui-ci de son apport en sucre, le corps délivrerait ainsi de l’énergie aux cellules saines et aux neurones, prévenant les risques de cancer et de dégénérescence du cerveau. Le cerveau fonctionnant à 60% grâce au gras, le Keto boosterait nos capacités et constituerait également la meilleure option contre les coups de mou et de fatigue intellectuelle.

Ses points négatifs ? Si toute la communauté médicale s’accorde à dire qu’il est redoutablement efficace, certains experts considèrent qu’il doit être réalisé sur des périodes de quelques semaines seulement, afin d’éviter toute carence.

 

En pratique, comment faire le keto diet ?

Disons le tout net : dans les faits, le régime Keto n’est pas le moins contraignant qui soit. Son principe fondateur ? Privilégier le (bon) gras au détriment du sucre et des glucides (= les "carbs"). A contre-courant des principes récurrents d’une société qui a catalogué le gras en ennemi collectif à combattre, le régime Keto nous aide à remettre en cause nos a priori. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire estime que 10 à 20% de l’énergie doit normalement prendre sa source dans les protéines, à 40-55% dans les glucides et à 35% dans les lipides (autrement dit, les matières grasses). Le régime Keto nous invite ainsi à revoir nos copies et instaure un grand chamboulement dans nos assiettes : il réduit l’apport en glucides au strict minimum (pas plus de 50 grammes chaque jour), qu’il remplace par une hausse significatif des lipides qu’on trouve essentiellement dans le poisson, les oeufs, mais aussi les huiles végétales, les avocats et les fruits secs.

En résumé, on zappe de nos placards les féculents, les céréales et les sucreries, mais aussi les fruits (à l’exception des fruits rouges et certains agrumes comme le pamplemousse, toujours consommés avec modération), le mais et les pommes de terre. On oublie aussi les légumineuses, et il va sans dire, l’alcool et les sodas.

En clair, qu’est ce qu’il nous reste ? Les légumes, les sources protéines (poisson, viande, oeuf) et les« bons gras » , de l’avocat à l'oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix du brésil et noix de pécan) en apssant par les huiles végétales non raffinées (coco, olive, lin...) . Bonne nouvelle pour les aficionados du fromage, certains tels que le parmesan, la feta, le gouda ou le chèvre sont autorisés avec parcimonie.

Précis et comprenant de nombreuses restrictions, le régime Keto exige une grande discipline, le moindre écart pouvant sortir l’organisme de son état de cétose, qu’on atteint après quelques jours de réduction drastique des sucres. Passage obligé et véritable chemin de croix, la cétose s’accompagne d’une bouche pâteuse et d’une odeur caractéristique dans l’haleine. Eprouvante pour certain(e)s, cette étape charnière peut même déclencher des états grippaux, d’où son nom de grippe cétogène, état d’affaiblissement passager causé par le manque de glucides et le changement brutal d’alimentation. Autre point critique, cet état prolongé de cétose modifie profondément la composition du microbiote intestinal, favorisant les ballonnements et l’inflammation chronique.

Peinant à trouver satisfaction dans une seule option, de nombreuses healthistas prônent un « mix and match » des routines alimentaires. C’est aussi l’angle abordé par le docteur Claude Chauchard, auteur de « Maigrir à vue d’oeil avec la méthode Chrono Keto minceur » un guide proposant de fusionner jeûne intermittent et alimentation cétogène. 

L’idéal pour détoxifier son corps, baisser l'inflammation et booster son métabolisme ?

L’option Keto-tarian, évite l’overdose de protéines animales et de graisses saturées. Au menu donc, pas viande rouge ni de produits laitiers (sauf le ghee a.k.a beurre clarifié), mais des poissons sauvages, des oeufs bio, du bone broth, de l’avocat, des oléagineux - et surtout beaucoups de légumes à volonté. C’est l’approche prônée par le Dr Will Cole, expert en médecine fonctionnelle et auteur de l’ouvrage Ketotarian®. Un régime plant based qui boosterait notre tonus tout en brûlant l’excès de gras et en calmant l’inflammation sous toutes ses formes.

« J’ai éliminé tous les aliments normalement utilisés dans un simple régime végan tels que le pain sans gluten et les fruits riches en fructose, explique l’auteur et médecin sur le site Mindbody Green. Je les ai remplacés par des fruits riches en antioxydants et peu sucrés telles que les baies, par du bon gras plant based (avocat et noix de coco) et des légumes à feuilles vertes. En incorporant davantage de graisses saines, le changement sur mon cerveau et mon degré d’énergie a été quasi immédiat. Mes problèmes de peau ont commencé à disparaitre en quelques semaines de façon assez bluffante »

Le principal avantage de cette diète Keto customisée ? Elle permet d’enrayer l’inflammation souvent causée par le régime Keto classique, riche en viande et produits laitiers. Dans cette version épurée, plus de beurre mais des matières grasses végétales comme la coco et l’huile d’olive. Elle alterne aussi des jours "purs" keto (5/7) et des journées plus riches en de "bons glucides" (fruits, riz, patates douces) - le gluten et les sucres ajoutés sont définitemvement proscrits ! Le Dr Cole recommande d'associer le régime keto-tarian au jeûne intermittent

 

Les règles de l'alimentation cétogène en bref

Un équilibre macro à respecter :

  • Riche en gras/ high fat :  60 à 80% des calories calories viennent des lipides
  • Modéré en protéines : 15 à 30% des calories viennent des protéines
  • Faible en glucides : 5 à 15% des calories viennent des glucides.

 

L'approche keto-tarian associe les bienfaits du régime keto sans viande rouge, produits laitiers et graisses animales : 

  • La base de l'alimentation est les légumes, à laquelle on ajoute de bons gras comme l'avocat, les oléagineux et les huiles de qualité (huile d'olive, ghee, huile d'avocat et de coco) et des protéines "clean" (oeuf bio, poisson sauvage)
  • On use et abuse des protéines végétales (spiruline, pois chiches, graines de chanvre, soja, beurre d’arachide, tempeh, noix) pour maintenir l’état de cétose sans perdre en tonus.
  • On a la main lourde sur les légumes bio, qu’on cuisine et on assaisonne à l’huile d’olive ou de coco.
  • On évite de rester en état de cétose sur des périodes trop prolongées pour éviter les carences alimentaires en alternant des journées avec des glucides de qualité (riz, courge, patate douce).

 

Le top 3 Keto-tarian

 

Le Bone both Atelier Nubio riche en collagène (protéines) et ne contenant 0 sucre, il prend soin de notre peau et de nos crinières tout en préservant notre système digestif chamboulé par la production de cétones. Idéal aussi pour rompre le jeûne intermittent. 

 

Le jus vert Rock Star d’Atelier Nubio un cocktail green et bio riche en protéines pour maintenir sa masse musculaire et faire le plein de magnésium, de fer et de vitamine C, trio énergisant qui vient enrayer les coups de fatigue dus à la cétose.

 

On veut…un booster détox véritables coachs digestifs, ces gélules 100% naturelles viennent renforcer le travail du foie et réduisent les signes d’inconfort gastrique.