Stress, rythme bouleversé : comment un retrouver un sommeil réparateur ?

par Mélanie Mendelewitsch | 2021-05-11 | Atelier Nubio

Rythme quotidien perturbé, anxiété, lumière bleue - la qualité de notre sommeil est liée à de nombreux paramètres. Ouvrez-vous de nouvelles pistes et retrouvez (enfin) des nuits apaisées.

Le sommeil, une affaire d’hormones ?

Endormissement, qualité du sommeil, réveils nocturnes sont régis par les hormones, elles-mêmes sensibles à la notre mode de vie (stress, lumière bleue etc).

Le nerf de la guerre ? La mélatonine.

Hormone du sommeil sécrétée par le cerveau, la mélatonine favorise l’arrivée du sommeil et facilite le réveil. Elle atteint un pic entre deux et quatre heures du matin, puis diminue progressivement pour permettre un éveil en douceur. La lumière bleue émise par nos écrans entrave sa production et perturbe ainsi notre rythme naturel d'endormissement et réveil. 

Le cortisol, l'hormone du stress 

On présente souvent le cortisol comme l'hormone "ennemie " de la mélatonine. Sécrétée pour nous réveiller (le taux de cortisol dans le sang doit être à son max le matin) et nous aider à faire face à des situations stressantes, une production de cortisol à l'heure du coucher perturbe l'endormissement. Pour diminuer ou équilibrer notre production de cortisol, il est nécessaire d'adopter son mode de vie : éviter café après 15h, pratiquer une activité phyique régulièrement (avant 17h, car le sport favorise la production de cortisol), se mettre à la méditation et aux exercices de relaxation. Confronté à une fatigue chronique (réveil compliqués associés à endormissements difficiles) ? Lisez notre article sur la fatigue surrénale.

Les changements hormonaux liés au cycle menstruel

Les hormones féminines interviennent dans la stimulation de la sérotonine (qui déclenche la sécrétion de mélatonine). Leur variation pendant le cycle menstruel peut conduire à des troubles du sommeil et des difficultés à s’endormir, notamment pendant la semaine précédant les règles, lorsque le taux d'oestrogènes diminue. De la même façon, la progestérone sécrétée en plus grande quantité durant la grossesse favorisera la somnolence dans la journée (mais aussi les réveils nocturnes). A la ménopause, le corps produit moins d'oetrogènes, ce qui peut être à l'origine d'insomnies

L'alimentation pour bien dormir

Un dîner léger, sans alcool est clé afin de profiter d'une nuit réparatrice. Il convient donc d’éviter de consommer des excitants chargés en caféine et en alcool (s'il peut aider à s'endormir, l'alcool pertube les cycles de sommeil en réduisant la phase de sommeil paradoxal, essentiel à la concentration et la mémoire), mais aussi de la viande rouge et de la charcuterie. On bannit également les aliments épicés qui vont faire grimper la température du corps et perturber le sommeil, le pain blanc qui provoque un fort pic d’insuline, et le fromage blindé de mauvais cholestérol qui va à cette occasion se stocker davantage dans le corps. Si l’ail constitue un antibiotique naturel redoutable qui en fait un super-aliment incontesté, on évite cependant de le consommer au dîner, il pourrait bien provoquer des reflux gastriques qui vont perturber la digestion, et notre sommeil avec!

Autre idée reçue, le chocolat pour se relaxer avant de dormir ! Riche en magnésium, le chocolat noir permet de lutter contre la fatigue et le stress. Mais consommer du chocolat le soir peut avoir les mêmes effets que le café (il est excitant et irritant pour l'oesophage). On préfèrera grignoter son carré de chocolat noir à midi ou au goûter !

Les alimentas à privilégier pour bien dormir : bouillons bone broth et de légumes, céréales complètes assosciées aux légumineuses (modérément) chargées en magnésium qui équilibrent le système nerveux, ou de lait végétal frais (on peut ajouter un peu de miel) favorise la production de sérotonine. Autres incontournables pour rééquilibrer ses nuits : les aliments riches en tryptophane (arachide, amande, bananes, riz complet), acide aminé essentiel permettant de lutter contre les états dépressifs et de remettre de l’ordre dans nos nuits.

Le passage obligé qu’on érige en rituel dédié au soin de soi ? Les infusions de plantes entières bio et locales (tilleul, camomille, verveine, lavande, passiflore, valériane), à boire tiède et pas brûlant, participent à un coucher en douceur.

Lire aussi : les aliments pour bien dormir

  

Les huiles essentielles à la rescousse

Nuits courtes ou difficultés chroniques à se rendormir du fait du stress ? L’aromathérapie peut nous aider à venir à bout de nos nuits agitées. Juste avant le coucher, on applique quelques gouttes d’huile essentielle de lavande ou de camomille ou de l’huile végétale d’Abricot sur le plexus solaire et la face interne des poignets. On approche ces derniers du nez en se concentrant sur sa respiration profonde, tout en tentant de faire le vide dans ses pensées.

 

Des compléments alimentaires ciblés

Dès lors qu’il s’agit de retrouver une routine nocturne équilibrée, l'option "complément alimentaire" est à explorer. A préivilégier : les extraits de plantes naturelles domme dans "On veut...une nuit étoilée", les  extraits de CBD ou magnésium permettent d‘équilibrer le système nerveux et de favoriser ainsi un endormissement rapide et un sommeil réparateur. Rappel utile : on opte évidemment pour des produits bio, et naturels, aux compositions clean. Attention à la mélatonine de synthèse (s'accompagne souvent d'effets secondaires). 

 

Les commandements d’une nuit réparatrice

 

- On stoppe les écrans à heure fixe, idéalement dès 20 heures.

- En cas d’hypersomnie ou au contraire de difficultés à s’endormir, on guette les éventuels bouleversements hormonaux.

- On favorise une pratique relaxante le soir, étirements, yoga doux ou méditation.

  

Les alliés d’un sommeil optimal

 

On veut… la routine detox: parce qu’un bon sommeil commence par un système digestif apaisé, on traite ses ballonnements et son éventuel inconfort digestif avec ces deux compléments 100% plantes bio..

 

On veut…une nuit étoilée : chouchoutes des insomniaques invétérées, ces gouttes composées d’un quatuor d’extraits de plantes Françaises (tilleul, camomille, verveine, mélisse) relaxe le corps comme l’esprit.

 

L’élixir relaxant cette huile concentrée en CBD signée de la marque bio Suisse Oona vient au secours de nos migraines, et apaise l’anxiété passagère comme les maux plus chroniques. Commencez par 3 gouttes le soir et ajuster au besoin.

 

Lait d'amandes relaxant : il contient du cuivre, du magnésium et du calcium qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. L'amande est riche en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, hormone clé d'un sommeil réparateur.

 

Le bone broth : un bouillon de collagène réconfortant à la fois digeste et protéiné, concentré en minéraux et en vitamines. Il contient de la vitamine A, K2, des oméga 3 et 6, et des minéraux comme le fer, le zinc, le sélénium, le bore et le manganèse.

 

L'infusion Gabrielle : Un blend délicat et fleuri associant la verveine, l'aubépine et la lavande, traditionnellement reconnues pour leurs propriétés relaxantes.