Chacune d’entre nous l’a forcément expérimenté au cours de sa vie : le cycle a un impact considérable sur l’ensemble des sphères de notre bien-être, de la nutrition à la routine sportive en passant par nos pics de stress. Ventre gonflé à l’approche des règles, niveau d’énergie proche de zéro, craquages alimentaires en règle et autres envies irrationnelles de sucré : les syndromes prémenstruels peuvent bouleverser nos résolutions healthy ou notre planning fitness en l’espace de quelques jours seulement.
Et si on l’on écoutait un peu plus nos hormones plutôt que d’en subir simplement les variations de façon passive ?
A en croire Alisa Vitti, auteure du best-seller WomanCode, la clé du bien-être résiderait dans le fait de piloter et de planifier ses habitudes well-ness en fonction de son cycle grâce au cycle synching. Nutritionniste à l’approche intégratrice et fondatrice de la plateforme floliving.com, cette experte des hormones féminines affirme avoir résolu ses symptômes hormonaux simplement grâce « à l’alimentation, aux compléments alimentaires et au self care ».
Forte de quinze ans d’études sur le sujet, amorcées après avoir été diagnostiquée du syndrome des ovaires polykystiques, elle dresse un constat simple : taillés sur-mesure pour des corps masculins, la plupart des régimes alimentaires contemporains font abstraction des variations hormonales auxquelles la gent féminine est exposée tout au long du mois, d’où des résultats parfois frustrants.
Les axes majeurs de sa méthode de Cycle Sync déjà encensée outre-atlantique ? Planifier ses repas, ses séances de sport et sa vie sociale en fonction de son cycle et des différentes « périodes » hormonales que celui-ci comprend.
On ne vous l’apprend pas, chaque cycle féminin de 28 jours se divise en quatre moments distincts : résultat de la desquamation de la muqueuse de l’utérus appelée l’endomètre, la menstruation constitue la première d’entre elles. Vient ensuite la phase folliculaire où la production d’œstrogènes et de progestérone commence son ascension, pour atteindre son pic lors de l’ovulation, troisième plage du cycle. Vient enfin le tour de la période lutéale, où le taux d’hormones sexuelles féminines est élevé et permet ainsi la fécondation. Si jamais cette dernière ne se produit pas, la quatrième et dernière phase du cycle prend ainsi fin avec le début des règles du cycle suivant.
A en croire les recherches de Alisa Vitti, notre métabolisme de base -à savoir la dépense d’énergie journalière minimum dont notre corps a besoin pour remplir ses fonctions vitales — augmenterait sensiblement lors de l’ovulation et de la phase lutéale. Une mutation qui implique un besoin calorique supérieur à 16% de ceux des autres plages hormonales. Notre corps réclamerait donc jusqu’à 350 calories de plus chaque jour pour ressentir la satiété et nous assurer un niveau de tonus optimal. C’est de ce fait le moment de privilégier les snacks énergétiques, les protéines et les sucres lents qui vont diffuser leur énergie tout au long de la journée.
Les variations hormonales seraient également à prendre en compte durant l’organisation de notre planning sportif :
« L’équilibre hormonal exceptionnel que vous atteignez durant le cycle folliculaire peut causer un regain d’énergie significatif, explique Alisa Vitti dans WomanCode. Afin de tirer le meilleur parti de ce boost, privilégiez les exercices de HIIT à haute intensité et à intervalles, ou des séances de cardio musclées ».
Mais surtout, et c’est d’ailleurs l’origine de nombre de plaisanteries aussi pénibles que sexistes, le cycle influence notre état d’esprit : durant l’ovulation, quand la sécrétion de progestérone et d’œstrogènes tourne à plein régime, notre humeur tend à être au beau fixe. Lors de la chute de ces mêmes hormones au cours de la phase lutéale, on peut en effet être sujette à de l’anxiété, des sautes d’humeur et des phases de déprime. Des facteurs clés qui permettent d’organiser notre vie sociale au mieux, si l’on en croit les principes fondateurs du cycle sync : durant l’ovulation, on multiplie ainsi les contacts et les sorties (une fois la pandémie finie, évidemment).
« Pendant l’ovulation, le pic d’hormones stimule les zones du cerveau qui pilotent les interactions sociales et verbales, explique Alisa Vitti. C’est donc le moment idéal pour prévoir votre apéro happy hour ou une présentation pro qui vous tient à cœur »
A l’inverse, la phase lutéale constitue un excellent prétexte au soin de soi : on s’offre donc une semaine complète de self care, riche en masques apaisants, en films régressifs et en exercices de respiration et de méditation.
Des préconisations qu’il convient évidemment de prendre avec tout le recul nécéssaire, le cycle de chacune étant unique, de même que ses répercussions. Par ailleurs, ces conseils ne fonctionnent que dans le cadre d’un cycle naturel, non régulé par la pilule.
Le premier pas vers une meilleure connaissance de son corps ? Télécharger d’urgence une application dédiée au cycle, véritables journaux hormonaux virtuels : si l’appli Flo crée par Alisa Vitti et Clue sont particulièrement bien pensées, Glow et Jour d’Après sont également très appréciées. En notant au jour le jour nos réactions, notre niveau de fatigue ainsi que les douleurs ou tensions ressenties, on parvient à mieux appréhender son cycle et à s’organiser une routine sur mesure, pensée pour répondre en tous points aux besoins de notre corps.
Quoi, quand, comment ?
Phase du cycle
Activité physique
Alimentation
Pendant les règles
On reste sur un workout doux et régénérant : kundalini, méditation, ou une ballade au grand air
On consomme moins d’aliments gras, sucrés et on évite l’alcool et le café. Pour combattre les crampes et autres douleurs, on use et abuse des tisanes et des infusions de plantes
Phase folliculaire
On planifie des routines sportives toniques, mais à l’intensité limitée : randonnée, marche rapide, yoga qui stimule les muscles profonds.
On opte pour des aliments fermentés qui vont venir alimenter les œstrogènes, du chou au pain au levain en passant par le kéfir et le miso.
Ovulation
On profite du pic d’hormones sexuelles pour expérimenter des entrainements intenses, de la cardio barre au HIIT en passant par le cycling
On mise sur des aliments qui vont soutenir notre foie et son action : du curcuma, des fruits et des légumes, des amandes et du chocolat noir à condition de le consommer en petites quantités !
Période lutéale
On travaille sur sa force et son endurance, notamment à travers des cours de Pilates, de la musculation et des exercices de fitness pratiqués avec des poids.
Pour compenser les montagnes russes effectuées par les œstrogènes et la progestérone, on privilégie les aliments qui boostent la production de sérotonine et combattent la fatigue prémenstruelle : légumes à feuilles vertes, quinoa ou encore graines de courge.
Le top 5 des alliés de l’équilibre hormonal
Le lait d’amandes relaxant Atelier Nubio : antidote gourmand à l’anxiété et au stress, cette boisson végétale est riche en cuivre, en magnésium et en calcium, actifs qui boostent notre métabolisme énergétique et notre système nerveux.
La cure de jus frais : idéale juste avant les règles pour mettre en pause son système digestif et faire le plein de vitamines.
Le bone broth : elixir réconfortant riche en collagène, parfait pour repulper la peau et renforcer les cheveux pendant la phase lutéale et durant les règles.
On veut… une peau pétale de rose : le complément alimentaire des peaux à imperfections liées aux variations hormonales.
Les granolas : de supers aliments pour faire le plein d'énergie et apporter le maximum de bienfaits à votre corps pendant l'ovulation.
Moon Tea : une infusion réconfortante qui apaisera les règles douloureuses et les symptômes liés à la ménaupose.
On veut… un cycle harmonieux : le complément botanique qui soulage les SPM et harmonise le cycle féminin.